Att arbeta på kontor innebär ofta långa dagar i en sittande position, vilket kan leda till värk och smärta i nacke, rygg och handleder. Det är viktigt att ha en bra ergonomisk position för att minska risken för skador och behålla en god hälsa. I denna artikel kommer vi att ge dig tips och råd för att förbättra din ergonomi på jobbet.
Skrivbordsstol och bord
En ergonomisk skrivbordsstol är viktig för att hålla en bra kroppshållning. Stolen ska vara justerbar i höjd och ha stöd för ländryggen. Det är också bra om stolen har justerbara armstöd för att du ska kunna anpassa höjden till din kropp. Skrivbordet ska också vara justerbart i höjd för att du ska kunna sitta bekvämt.
När du sitter på stolen ska dina fötter vila plant på golvet eller på en fotpall. Vinkeln mellan låren och överkroppen ska vara något större än 90 grader. Dina knän ska vara i höjd med höften eller något lägre. Dina armbågar ska vara i höjd med skrivbordet och dina handleder ska vara i en rak position när du skriver eller använder musen.
Justera din stol rätt
- Justera höjden så att knäna är i höjd med höften eller något lägre.
- Justera ryggstödet så att det ger stöd till ländryggen.
- Ställ in armstödet så att armarna är i en rak position när du skriver eller använder musen.
Skärmen och tangentbordet
Skärmen ska stå i en position där du kan titta rakt fram eller något nedåt för att undvika ansträngning i nacken. Tangentbordet ska vara placerat så att du kan ha en rak och bekväm hållning. En bra idé kan vara att använda en ergonomisk tangentbord och mus för att undvika överansträngning i handlederna.
Justera skärmen och tangentbordet rätt
- Placera skärmen i en höjd där du kan titta rakt fram eller något nedåt.
- Tangentbordet ska vara placerat så att du kan ha en rak och bekväm hållning.
- Använd en ergonomisk tangentbord och mus för att undvika överansträngning i handlederna.
Rörelsepauser
Det är viktigt att ta rörelsepauser regelbundet. Gör övningar som sträcker ut nacken, axlarna, ryggen och handlederna. Det är också en bra idé att ta några minuter varje timme för att resa på dig och ta en kort promenad eller göra några enkla övningar.
Några exempel på övningar som du kan göra på jobbet:
- Rulla nacken sakta åt höger och vänster.
- Sträck ut armarna framför dig och spänn dina händer i några sekunder.
- Gör cirkelrörelser med axlarna.
- Res dig upp och sträck på dig.
Sammanfattning
Ergonomi på jobbet är viktigt för att förhindra smärta och skador i nacke, rygg och handleder. En ergonomisk stol och bord, skärm och tangentbord, och regelbundna rörelsepauser kan hjälpa dig att hålla en god hälsa och effektivitet på jobbet.
Relevanta nyckelord:
- ergonomi
- hälsa på jobbet
- smärta i nacke och rygg
- arbeta i sittande position
- rörelsepauser
- skärm och tangentbord